Eres de los que se despierta a las 3 am sin razón aparente y piensas que es la hora demoníaca ¡Entérate aquí!
El motivo por el que nos solemos despertar entre las 3 y las 5 am es mucho más prosaico. La neuróloga Gemma Sansa explica y brinda las claves para intentar controlar esos pensamientos angustiosos que nos impiden retomar el sueño.
¿Por qué se despierta a las 3 am?
El misterio tiene varias explicaciones fabulosas (unas hablan del diablo, otras de los ángeles) pero desde otro plano, el médico la Dra. Gemma Sansa, neuróloga de AdSalutem Instituto del Sueño especializada en el tratamiento de los trastornos del sueño, y, sobre todo, con las posibles soluciones que nos brinda.
Primeramente habría que aclarar que no dormimos de la misma manera durante toda la noche, sino que pasamos por diferentes fases.
La primera mitad lo hacemos con más porcentaje de sueño no REM, que es un sueño más profundo y reparador para el cuerpo, y la segunda, uno REM, que es más frágil, por lo que tendemos a despertarnos más en esa franja.
Por la noche tenemos entre cuatro y seis ciclos de sueño, con una duración de 90 a 120 minutos cada uno, aproximadamente. Los primeros ciclos son, mayoritariamente, de sueño no REM.
El sueño no REM se divide en tres fases: la primera (N1) es de transición únicamente; la segunda (N2) es la mayoritaria (un 50% de la noche más o menos); y la tercera es lo que llamamos sueño profundo (N3), aquella de la cual es difícil despertarnos y, si lo hacemos, podemos encontrarnos confundidos.
Llegados a este punto, ¿por qué nos cuesta tanto volver a dormirnos? ¿Qué podemos hacer?.
Una vez hemos pasado esta primera parte de sueño, si nos despertamos (para ir al baño, por algún ruido o por algún trastorno del sueño) podemos sentir que ya estamos descansados y que nos cueste volver a conciliar el sueño.
Si es así, debemos evitar mirar el reloj, ponernos nerviosos o forzarnos a mantenernos en la cama si estamos despiertos, ya que esto puede generarnos ansiedad y, por lo tanto, mayor dificultad para dormirnos.
¿Por qué nos suelen venir a la cabeza los problemas y cómo manejar esa situación?
El tiempo que pasamos despiertos en la cama puede ser muy angustioso si no lo gestionamos de manera correcta.
Intentar pensar en aquellos problemas que no hemos podido solucionar durante el día. Si no podemos volver a conciliar el sueño es mejor salir de la cama e intentar hacer tareas sencillas y rutinarias, que no impliquen uso de pantallas, y que eviten que aparezcan los pensamientos negativos que nos impiden dormir. Una lectura que no nos mantenga muy estimulados sería lo ideal. También, los ejercicios de relajación o meditación son muy útiles en estas situaciones.
¿Qué se hace para conseguir dormir?
Una buena estrategia es tener unos buenos hábitos de sueño. Esto implica tener unos horarios regulares; evitar el consumo de tóxicos y estimulantes; obviar el uso de pantallas por la noche; eludir, en la medida de lo posible, situaciones de estrés antes de ir a la cama; potenciar el ejercicio físico, sobre todo a media tarde y tratar de no dormir durante el día.
Si se trata de una situación de insomnio agudo, lo más aconsejable es acudir a un especialista que nos indique cómo evitar adquirir estrategias poco adecuadas que contribuyen a la cronificación del trastorno.
¿Cómo será el sueño cuando, por fin, se logre conciliarlo?
Durante la segunda mitad de la noche, y, de forma más marcada con el envejecimiento, el sueño es más frágil, por lo que podemos tener más tendencia a despertarnos.
Hay que controlar al máximo los factores externos (que el espacio donde durmamos tenga una temperatura agradable y sea tranquilo y silencioso) y descartar siempre enfermedades del sueño que nos puedan facilitar la fragmentación (como las apneas del sueño o las piernas inquietas).
Con el cambio de estación algunas personas se pueden sentir más fatigadas o desanimadas y esto tiene una repercusión negativa sobre el sueño.
En un estudio reciente sobre el impacto de las estaciones en el sueño, se demostró que el efecto estacional más claro es el despertar más precoz y menor tiempo de sueño al inicio de la primavera.
