Frutos secos grandes aliados para no subir de peso

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La sustitución de alimentos poco saludables, como carnes procesadas, papas fritas y patatas fritas con media porción de frutos secos puede ser una estrategia simple para evitar el aumento gradual de peso que a menudo acompaña al proceso de envejecimiento, sugieren los investigadores.

Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas saludables, vitaminas, minerales y fibra, pero son densas en calorías, por lo que a menudo no se consideran buenas para controlar el peso. Pero la evidencia emergente sugiere que la calidad de lo que se come puede ser tan importante como la cantidad.

El aumento del consumo de frutos secos en solo media porción (14 gramos) al día está relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad, sugiere un estudio observacional a largo plazo publicado en la revista en línea ‘BMJ Nutrition, Prevention & Health’.

En medio de aumentos modestos en el consumo medio de frutos secos en Estados Unidos en las últimas dos décadas, los investigadores querían averiguar si estos cambios podrían afectar el control de peso.

Así, analizaron información sobre peso, dieta y actividad física en tres grupos de personas: 51.529 profesionales de la salud masculinos, de 40 a 75 años cuando se inscribieron en el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud; 121.700 enfermeras, de 35 a 55 años cuando fueron reclutadas para el Estudio de Salud de Enfermeras (NHS); y 116.686 enfermeras, de 24 a 44 años cuando se inscribieron en el Nurses Health Study II (NHS II).

Durante más de 20 años de seguimiento, se les pidió a los participantes cada 4 años que indicaran su peso y con qué frecuencia, durante el año anterior, habían comido una porción (28 gramos) de frutos secos, incluidos los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete.

El ejercicio semanal promedio (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, practicar raquetas y jardinería) se evaluó cada dos años mediante un cuestionario. Se midió en horas equivalentes metabólicas de tareas (MET), que expresan cuánta energía (calorías) se gasta por hora de actividad física.

El aumento de peso anual promedio en los tres grupos fue de 0.32 kg. Entre 1986 y 2010, el consumo total de frutos secos aumentó de una cuarta parte a menos de la mitad de una porción / día en hombres; y de 0.15 a 0.31 porciones / día entre las mujeres en el estudio del NHS. Entre 1991 y 2011, el consumo diario total aumentó de 0,07 a 0,31 porciones entre las mujeres en el estudio NHS II.

El aumento del consumo de cualquier tipo de fruto seco se asoció con un aumento de peso a largo plazo menor y un menor riesgo de obesidad (IMC de 30 o más kg / m2), en general.

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